腦(nǎo)健康的飲食與訓練

美國(guó)芝加哥拉什大學醫(yī)學中心的最新研究顯示：老年(nián)人堅持“腦(nǎo)健康”的飲食可延緩認知衰退7.5年(nián)。

“腦(nǎo)健康”的飲食，強調吃(chī)健腦(nǎo)食物(wù)，和控制不健康食物(wù)的攝入量。具體來說：

除了知道吃(chī)什麽好，吃(chī)什麽不好，還(hái)需要了解怎麽吃(chī)更好。

規律的有氧運動，結合适度的技(jì)巧性複雜(zá)運動，能(néng)夠起到(dào)鍛煉大腦(nǎo)的作用。

運動時，大量的信息輸入和傳出，感受器(qì)接受更多(duō)的刺激。長(cháng)期堅持體育運動，能(néng)“武裝中樞神經”，提高(gāo)中樞神經系統對于興奮與抑制的調節作用。

運動使身體的血液循環加快，血液循環量提高(gāo)，血液循環系統功能(néng)得到(dào)訓練，血管更富有彈性，血液流通(tōng)更加順暢。大腦(nǎo)因此獲得充足的養料，進而改善腦(nǎo)功能(néng)，一(yī)定程度上(shàng)對腦(nǎo)部疾病起著(zhe)預防和治療的作用。

有氧運動簡單來說，是指運動時間較長(cháng)（約15分鍾或以上(shàng)），強度中等或中上(shàng)的運動，運動時心率保持在最大心率（220減去年(nián)齡）的60%到(dào)80%。常見(jiàn)的有氧運動包括：慢(màn)跑、遊泳、騎車、打球、登山等，老年(nián)人練八段錦、打太極等也很适合。

技(jì)巧性複雜(zá)運動指的是，以翻騰、平衡、抛接為(wèi)主，在此基礎上(shàng)完成的體育競賽項目。如體操、籃球、羽毛球、速滑、遊泳等。

根據自(zì)己的身體情況和興趣，制定個(gè)性化的運動方案。

除了飲食和運動對腦(nǎo)健康的影響之外，還(hái)要注意保持充足良好的睡(shuì)眠，常用腦(nǎo)，不斷學習和挑戰新事(shì)物(wù)，保持大腦(nǎo)的活力，比如唱歌(gē)、下(xià)棋、讀(dú)書、打牌等。

我們雖然知道了如何做對腦(nǎo)健康有益，但由于每個(gè)人既往的習慣不同，現實中也許很難做出改變。這裡(lǐ)給大家推薦兩個(gè)培養好習慣的方法。

我們想單靠自(zì)我控制，來改變一(yī)些不健康的行為(wèi)或培養一(yī)些新的積極習慣，需要很大的意志(zhì)力。比如一(yī)位想減肥的女士，下(xià)定決心要 “管住嘴、邁開(kāi)腿”，但由于禁不住美食的誘惑，不到(dào)一(yī)個(gè)星期，就(jiù)堅持不下(xià)去了。

有時，環境的支持可以幫助我們更加順利地做出一(yī)些改變，我們可以在環境中設置一(yī)些便利條件(jiàn)。

比如，想少吃(chī)垃圾食品，多(duō)食用健康食物(wù)。我們可以把零食盒的零食從(cóng)薯片、餅幹換成堅果、大棗等有益腦(nǎo)健康的食品，把家裡(lǐ)的垃圾食品清空，為(wèi)自(zì)己創造一(yī)個(gè)綠色健康的飲食環境。

如果，您想增加一(yī)些運動，可以嘗試買一(yī)輛自(zì)己喜歡的自(zì)行車放(fàng)在樓下(xià)，每天出門(mén)就(jiù)能(néng)騎上(shàng)喜歡的自(zì)行車出行，省去了趕公共交通(tōng)的時間和開(kāi)車在路(lù)上(shàng)堵車的時間，切身感受到(dào)騎車通(tōng)勤的便利，使運動更容易堅持。

如果，您周末想增加一(yī)次慢(màn)跑，可以頭一(yī)天晚上(shàng)就(jiù)把跑步裝備準備好，放(fàng)在床邊。第二天起床一(yī)看(kàn)到(dào)這些裝備，不用再翻找，直接著(zhe)裝好就(jiù)可以出門(mén)了。這樣，就(jiù)促使了一(yī)次跑步的發生(shēng)。

如果，您想養成多(duō)喝水(shuǐ)的習慣，可以把平時使用的水(shuǐ)杯換成一(yī)個(gè)大容量的杯子，早上(shàng)倒滿水(shuǐ)，裡(lǐ)面也可以放(fàng)一(yī)些自(zì)己喜歡的、健康的果茶之類飲品，增加喝水(shuǐ)的趣味性和動力。

北(běi)京大學臨床心理學博士李松蔚的《5%的改變》書中，不建議大家制定太宏大和漂亮的行動計劃。因為(wèi)每個(gè)人既往慣性的力量是很強大的，很難一(yī)下(xià)做出巨大的改變，鼓勵大家用微小(xiǎo)的行動改變來突破。

還(hái)是拿減重來舉例子，如果您想減少晚餐的主食量，可以把平時吃(chī)飯用的碗，換成一(yī)個(gè)小(xiǎo)一(yī)号的碗，久而久之您的晚餐量就(jiù)會(huì)減少很多(duō)。

如果您覺得自(zì)己起床太晚了，導緻每天上(shàng)午的行程都很匆忙。那麽您可以嘗試晚上(shàng)早睡(shuì)5分鍾，早上(shàng)早起5分鍾。沒錯(cuò)，就(jiù)從(cóng)5分鍾開(kāi)始改變，并設定鬧鈴提醒自(zì)己。

如此，我們會(huì)覺得改變沒有那麽困難，對自(zì)己來說不是一(yī)件(jiàn)“大事(shì)”，仿佛不費(fèi)力氣。這樣，改變更易發生(shēng)。如果這5%的改變已經成為(wèi)我們的習慣，那麽，可以再制定下(xià)一(yī)個(gè)5%的改變。一(yī)個(gè)接一(yī)個(gè)微小(xiǎo)的改變，長(cháng)期下(xià)去，量變轉化為(wèi)質變，最終迎來身心健康的狀态。