正念·關照(zhào)自(zì)己：應對困難時刻的呼吸空間 ‖ “心理抗疫”音(yīn)頻

每個(gè)人生(shēng)活中都會(huì)不時面臨著(zhe)各種各樣的挑戰，我們也會(huì)經曆各種困難。有時候你會(huì)體驗到(dào)緊張痛苦，或其他不舒服的感覺。當這些感受來臨的時候，接下(xià)來的這個(gè)練習，或許可以幫助你更好地應對這些困難時刻。

如果你準備好了，請選擇一(yī)個(gè)舒服的姿勢坐好并保持背部的自(zì)然直立，雙腳平放(fàng)在地面上(shàng)。感受一(yī)下(xià)此時此刻雙腳與地面的接觸，留意一(yī)下(xià)此時此刻你的坐姿。

如果你願意的話，可以選擇閉上(shàng)眼睛。讓我們回到(dào)當下(xià)的感受，看(kàn)一(yī)下(xià)身體的哪些部位帶給你感受，與這些感受相(xiàng)伴的，有什麽樣的想法生(shēng)起，以及帶給你什麽樣的情緒？

此時你可以嘗試著(zhe)用語言描述你當下(xià)留意到(dào)的一(yī)切。例如心裡(lǐ)有些堵或者有悲傷的感覺在升起，頭腦(nǎo)中生(shēng)起了自(zì)責的想法，或者現在你有些憤怒，或者你的脖子酸酸的。

無論此時你留意到(dào)什麽，請嘗試著(zhe)用語言把它描述出來。如果無法描述也沒關系，那就(jiù)隻是留意它，并在留意中和當下(xià)的自(zì)己待一(yī)會(huì)兒。

好，接下(xià)來讓我們把注意力回到(dào)呼吸。留意一(yī)下(xià)整個(gè)呼氣的過程……留意一(yī)下(xià)整個(gè)呼吸的過程……嘗試以呼吸為(wèi)錨，讓自(zì)己安住當下(xià)。請保持呼吸的自(zì)然順暢，留意自(zì)己的每一(yī)次吸氣，每一(yī)次呼氣。

當發現自(zì)己的注意力跑開(kāi)了，隻需要溫和地把注意力再一(yī)次拉回到(dào)呼吸上(shàng)來。如果你願意的話，也可以用數呼吸的方法來集中注意力。吸氣一(yī)，呼氣一(yī)；吸氣二，呼氣二……就(jiù)這樣一(yī)直數到(dào)五，之後再重新開(kāi)始。

此時此刻，你可以嘗試著(zhe)把自(zì)己注意力的範圍，從(cóng)呼吸擴展到(dào)全身。看(kàn)一(yī)下(xià)，此時除了呼吸，身體的感覺，同時你是否還(hái)能(néng)體會(huì)到(dào)自(zì)己的身體姿勢，面部表情，以及此時整個(gè)身體的感覺。如實的觀察身體不同部位的感覺，并留意基于這些感受所升起的想法和情緒，并體會(huì)他們帶給身體的緊張感或緊繃感。

吸氣時，嘗試著(zhe)把氣息帶到(dào)這些部位。呼氣時，讓氣息從(cóng)這些部位離開(kāi)。此時，你可以告訴自(zì)己，這些感覺已經在這裡(lǐ)了。不管它是什麽，不管它怎樣，都已經出現在這裡(lǐ)了。讓我經曆它，體驗它……嘗試著(zhe)換一(yī)種方式和它在一(yī)起。放(fàng)下(xià)想要調整改變的想法，隻是單純的和它們在一(yī)起……看(kàn)看(kàn)當你這麽做會(huì)發生(shēng)什麽。

這些緊張感、緊繃感、痛苦、不适，還(hái)是那麽強烈嗎(ma)？它會(huì)不會(huì)有些變化？此時你的想法和情緒有沒有發生(shēng)變化？

不管變化與否，隻是帶著(zhe)你的留意和當下(xià)在一(yī)起。

如果這些困擾不再吸引你的注意力，可以讓自(zì)己回到(dào)此時此刻，當下(xià)的感覺。留意你的呼吸，你的坐姿，以及你整個(gè)身體感受，并嘗試将這種擴展的注意與覺知帶到(dào)生(shēng)活的下(xià)一(yī)刻。

好了，我們的練習就(jiù)到(dào)這裡(lǐ)。不知這個(gè)練習帶給你什麽樣的體驗？無論體驗是什麽，在困難時刻請嘗試和自(zì)己的當下(xià)感受在一(yī)起。當你嘗試著(zhe)接受它，去感受它，它就(jiù)會(huì)自(zì)然流動。當自(zì)然流動發生(shēng)，它就(jiù)不會(huì)在你身上(shàng)呆太久。

祝福你，願這個(gè)練習能(néng)陪你渡過困難時刻，願你在困難時刻有更多(duō)的覺知和力量。

注：本練習根據John Teasdale,Mark Williams & Zindel Segal合著的《八周正念之旅-擺脫抑郁與情緒壓力》中的回應式的三分鍾呼吸空間練習所改編。

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